¿Qué es la regla 85-15 en paleo?

Normalmente, las dietas occidentales modernas contienen solo un 15% de calorías Paleo, es decir, alimentos naturales no procesados y con un alto contenido nutritivo. Sin embargo, expertos de la página The Paleo Diet proponen revertir los valores, es decir, un 85% de productos Paleo y un 15% no Paleo. De esta forma, esta dieta seguirá proporcionando beneficios para la salud. Aunque este valor dependerá de cada persona, ya que posiblemente algunas no noten los resultados con esta regla y deben cambiarlo a un 90:10, aumentando la cantidad de productos Paleo a su alimentación.

Es más, se ha demostrado que los pacientes autoinmunes requieren el 100% para mantener reducida su enfermedad. En cualquier caso, el porcentaje dependerá de la persona y de su situación.

La regla del 85-15 es lo que denominamos el secreto para seguir fielmente los tres niveles de la dieta paleolítica. La mayoría de las personas ingieren unas veinte comidas a la semana, además de los tentempiés. Por consiguiente, tres comidas a la semana representan el 15 por ciento de tus comidas semanales.

• En el nivel uno, puedes saltarte la dieta paleolítica hasta un 15 por ciento de las veces, incluyendo tres comidas libres a la semana.

• En el nivel dos, puedes saltártela un 10 por ciento de las veces, con dos comidas libres a la semana.

• En el nivel tres, puedes hacer una comida libre a la semana, lo que representa el 5 por ciento de tus comidas semanales.

Lo mejor de todo esto es que no tienes que renunciar por completo ni para siempre a tus alimentos favoritos.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un modelo de alimentación que va por ciclos, con periodos de ayuno y de comer. Estrictamente hablando no es una dieta, sino más bien un programa de comidas. No se trata de pensar con precisión qué tienes que comer, sino de centrarte en cuándo comes.

Hay varios métodos de ayuno intermitente. Los más populares son:

• El método 16/8: también conocido como el método “Leangains”. Con él puedes comer durante 8 horas y tienes que ayunar durante 16 (el periodo de ayuno normal incluye el sueño y unas horas más). Puedes saltarte el desayuno, por ejemplo, y hacer la primera comida al medio día y seguir comiendo hasta las 8.

• Dieta 5:2: la idea es reducir la ingesta de calorías a 500-600 al día durante dos días a la semana. Puedes elegir cualquier día de la semana, sin tener que ser consecutivos, y los otros 5 días puedes comer lo que quieras.

• Comer, parar, comer: este tipo de ayuno intermitente alterna días de ayuno con días de comer. Comes lo que quieras durante 24 horas y luego te tomas un descanso total de comida el día siguiente. Tienes que repetir este patrón una o dos veces a la semana. Las bebidas sin calorías (como el café solo, el té sin azúcar, etc.) están permitidas.

El ayuno intermitente hace mucho más que solo restringir la ingesta de calorías. También cambia las hormonas del cuerpo para que puedan hacer un mejor uso de tus reservas de grasa. Se producen los siguientes cambios:

• El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, sobre todo en combinación con ejercicio. Esto es muy importante para la gente que tiene problemas de peso porque los niveles de insulina bajos se relacionan con una mejor quema de grasa.

• Lo contrario es la resistencia a la insulina. Algunos estudios han demostrado que un aumento de peso puede interferir con la capacidad de la insulina de reducir los niveles de azúcar en sangre, resultando en más insulina. Así se favorece el almacenamiento de grasa.

• La secreción de la hormona del crecimiento aumenta, acelerando la síntesis de proteína y haciendo que la grasa esté disponible como fuente de energía. Esto quiere decir, en pocas palabras, que quemas grasa y construyes músculo más rápidamente. Por eso la hormona del crecimiento se toma en grandes cantidades en el culturismo como agente dopante.

Antes de empezar con el ayuno intermitente deberías tener en cuenta los siguientes consejos:

1. Controla las proporciones de comida después de haber ayunado.

2. Adopta hábitos alimentarios adecuados siguiendo una dieta saludable y equilibrada. Elige alimentos ricos en fibra (fruta, verdura, legumbres, cereales de grano entero), proteína de calidad (pescado, soja, huevos, legumbres) y grasas buenas (aceites vegetales, frutos secos, semillas, aguacate).

3. Bebe mucha agua o infusiones sin azúcar.

4. Ten paciencia. Puedes beber cafés o tés sin azúcar cuando sientas que te entra hambre.

5. Haz ejercicio con regularidad.

6. Duerme. Dedica al descanso el tiempo que se merece.

El ayuno intermitente no es aconsejable para todos. Antes de empezar conviene consultarlo con tu médico o con un nutricionista.

¿Cuál debe ser el nivel de cetonas en sangre?

Cuando te adentras en el mundo cetogénico hay que tener en cuenta cuál debe ser el nivel de cetonas en sangre. Normalmente tiene que estar por encima de 0,5 mmol/l. En el estado de cetosis existen diferentes grados que muestran en qué punto te encuentras:

• Menos de 0,5 milimoles (mmol)/l: no se considera cetosis.

• Entre 0,5 - 1,5 mmol/l: cetosis ligera. Puede que empieces a notar cambios en el peso, pero probablemente no es el valor óptimo.

• Entre 1,5 - 3 mmol/l: cetosis óptima. Maximiza la capacidad para quemar grasas, por lo que puede aumentar la pérdida de peso.

• Más de 3 mmol/l: cantidad más alta de la necesaria. No mostrará ni mejores ni peores resultados respecto al nivel anterior. En ocasiones, estas cifras indican que no ingieres suficiente comida y puede tener un efecto negativo en algunas personas con diabetes tipo 1, etc.

• Más de 8 - 10 mmol/l: normalmente no es posible llegar a este indicador con la dieta keto. No obstante, indica que algo está mal. Una de las causas más comunes es la diabetes tipo 1, con una grave insuficiencia de insulina. Esto puede traer como resultado la cetoacidosis, que requiere atención médica inmediata.

En este post de hace unas semanas, podrás encontrar como medir el nivel de cetonas en sangre.

Si tienes alguna duda, siempre puedes consultarnos.